¿Cómo calmar la ansiedad? Recursos psicológicos

Cada vez más pacientes me piden consejos sobre cómo calmar la ansiedad. Ya sea si la ansiedad es algo recurrente o aparece sólo de vez en cuando, es importante que tengamos herramientas a la mano para calmar la ansiedad cada vez que lo necesitemos.

La ansiedad es un problema muy común en nuestros tiempos. Casi todos tenemos “ese algo” que nos genera ansiedad.

Conocer gente nueva, terminar una relación o demasiado estrés en el trabajo son algunas causas comunes. En psicología nos referimos a esto como “gatilladores” porque son situaciones concretas que funcionan como disparadores mentales de la ansiedad.

 

¿Por qué tengo ansiedad?

Si miramos con detenimiento los ejemplos anteriores, estos tienen una base en común. Casi toda experiencia de ansiedad tiene que ver con dos palabras claves: “futuro” y “miedo”.

En un episodio de ansiedad nuestros pensamientos están cargados de una visión pesimista frente al futuro. Un futuro en el que creemos que de seguro nos irá mal o algo terrible sucederá. Sentimos miedo frente a ese futuro imaginario.

En el momento de ansiedad, las sensaciones de perturbación e intranquilidad las estamos experimentando ahora, pero nuestra mente no está realmente enfocada en el presente. Nos estamos anticipando -y además negativamente- a una situación que no ha ocurrido.

 

¿Cómo calmar la ansiedad o cómo resistir la incertidumbre?

Entender la ansiedad es algo relativamente fácil. Pero, el desafío más importante consiste en aprender a gestionarla para que no se convierta en un problema en nuestras vidas.

¿Entonces cómo calmar la ansiedad?

En muchos casos, calmar la ansiedad tiene que ver con cómo nos sentimos y proyectamos a futuro.

Sin ir muy lejos, puede ser una situación del futuro inmediato, por ejemplo, estás a punto de dar una entrevista y aparecen temores como: “No soy lo suficientemente bueno” o “Seguro no me darán el empleo”.

O una situación con mayor proyección a futuro donde surgen miedos como ¿Terminaré solo para siempre? o ¿Perderé mi estabilidad económica?

Frente a esto, la mala noticia que es no podemos asegurar que cada detalle del futuro sea perfectamente tal como lo planeamos y que no experimentemos ni una pisca de dolor en el proceso.

La buena noticia por otro lado, es que lo que si está bajo nuestro control y depende únicamente de nosotros mismos es la manera en cómo vivimos el presente y reaccionamos ante cada situación.

 

A continuación, compartiremos tres herramientas que te ayudarán a reaccionar mejor frente tus gatilladores de ansiedad.

Las herramientas que compartiremos apuntan a calmar la ansiedad. Pero, además, te ayudarán a desarrollar un estado mental en el que podrás gestionar mejor tus miedos acerca de la incertidumbre del futuro.

 

Ejercicios para aprender cómo calmar la ansiedad

1.La escritura terapéutica

Cuando se habla de ansiedad muchas veces también se habla de aprender a “botar”.  En este caso “botar” quiere decir echar afuera o descargar aquello que nos está perturbando.

La escritura o el journaling es un método que te ayudará a descargar y dar rienda suelta a todo lo que sientes y piensas durante esos momentos de ansiedad.

A diferencia de los típicos diarios no tienes que escribir cada detalle de tu vida, sino aquello que más te importe en ese momento. Pueden ser pensamientos, miedos, proyecciones, etc.

Esto te ayudará a frenar la velocidad de tus pensamientos y permitir que vayan a la velocidad de tu escritura. De esa forma, puedes procesar mejor lo que sientes.

Al identificar esos pensamientos negativos que te generan picos de ansiedad fuertes, podrás conectarte de forma honesta con temores no resueltos del pasado.

 

2. Aprende a conectar con los detalles positivos de tu vida

Cada noche antes de dormir, identifica tres aspectos que te hayan hecho sentir bien durante el día, desde los más significativos hasta los más banales.

Podrían ser situaciones como: una buena comida, compartir tiempo con tu pareja o tener un trabajo que te da estabilidad económica.

Cuando tenemos un estado mental ansioso, muchas veces es porque olvidamos conectar con los aspectos valiosos del presente.

El objetivo de este ejercicio es aprender a reconocer esos aspectos y ampliar nuestra visión sobre las cosas. El foco ya no está únicamente en los obstáculos del día a día -que muchas veces son inevitables- y llevamos nuestra atención a los aspectos buenos que nos ocurren a diario.

Este ejercicio elevará tu estado de ánimo y desarrollará en ti una mayor autoconfianza en el futuro.

 

3. ¿Cómo calmar la ansiedad? Técnica para afrontar el miedo

Esta técnica puedes combinarla con la primera. Escribe sobre esa situación que tanto te aterra.

  1. Ahora, cierra los ojos. Visualiza esa situación en tu mente lo más claramente posible.
  2. Después, con esa misma claridad, visualízate a ti tomando control de la situación.
  3. Imagina con claridad los pasos que tomarías para sobrellevar esa dificultad y trata de ser lo más específico posible.

Si por ejemplo quedaste sin trabajo y tu miedo es no volver a encontrar empleo, imagina qué es lo que harías para afrontar la situación: pedir recomendaciones laborales, buscar nuevas oportunidades de trabajo, contactar a conocidos que trabajen en tu misma área, organizarte un horario de búsqueda de empleo, etc.

 

El objetivo de este ejercicio es que, aunque muchas veces las cosas no sean como las planeamos podemos de afrontar aquellas situaciones que salen de nuestro control.

A través de este ejercicio conectarás con tus propias capacidades; las conocerás y aprenderás a hacer uso de ellas para tomar el control de tu vida, incluso en los momentos más difíciles.

Recuerda: Siempre puedes elegir como sentirte y reaccionar en el momento. La ansiedad no es la única salida.

Al terminar el ejercicio, escribe sobre tu experiencia. Procura repetir esa técnica con regularidad hasta que sientas que tus miedos han perdido peso y dejado de ser un obstáculo.

 

¿Cómo calmar la ansiedad? Si sientes que requieres de ayuda profesional, puedes comunicarte con nosotros para una terapia en línea y escribirnos a contacto@terapiapsicologicalima.com o si estás en Perú llamar al 962-783032 para separar tu cita.

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