Cómo controlar la ira en 6 pasos

Por: María Andrea Ganoza

4 de diciembre de 2019

como controlar la ira

¿No sabes cómo controlar la ira? Sigue estos 6 pasos y aprende cómo controlar tu ira (para que ella no te controle a ti).

Paso 1: Comienza por conocerte a ti mismo

Para aprender cómo controlar la ira es necesario saber de antemano qué situaciones nos “sacan de quicio”. Piensa en situaciones pasadas donde dar rienda suelta a tu ira te haya jugado una mala pasada y reflexiona:

  • ¿En qué situaciones he perdido el control de mi ira?
  • ¿Hay algún tema en específico que me moleste mucho?
  • ¿Hay algún tema recurrente que me descontrola?

Una vez que aprendas qué situaciones son las que te hacen molestar, podrás tomar decisiones al respecto.

Paso 2: Si no comienzas a tomar conciencia, no sabrás cómo controlar la ira

Para aprender cómo controlar la ira es importante que tomes conciencia de cuándo es que estás perdiendo el control. Pero no solo luego de haber “explotado” sino también en el momento mismo en que está sucediendo. Al comienzo todo pasa tan rápido que será difícil darte cuenta. Comienza a notar las señales de tu cuerpo que te indican que estás perdiendo el control como: palpitaciones, ritmo cardíaco acelerado, sensación súbita de calor, enrojecimiento de tu cara, visión nublada, etc. Mientras más antes tomes conciencia que estás perdiendo el control de tu ira, más rápido podrás tomar acciones para contrarrestarlo.

Paso 3: ¿Como controlar la ira? Enfócate en tu respiración

En tiempos antiguos, nuestros cuerpos aprendieron a reaccionar ante situaciones adversas de dos maneras: pelea y huida. Por ello, nuestros cuerpos reaccionan de manera automática, como un mecanismo de supervivencia. Sin embargo, en muchas situaciones, estas reacciones automáticas no solo no son necesarias sino que pueden llegar a ser inapropiadas. Por eso, cuando estés perdiendo el control de tu ira, enfócate en tu respiración. De esta manera, le estás indicando a tu cuerpo que no es necesario “pelear” y podrás estar más en control y tomar las decisiones más adecuadas.

Paso 4: Cuenta hasta cinco

Cuando estamos muy molestos podemos decir cosas de las que luego nos arrepentimos. Por eso, cuando notes que estás perdiendo el control de tu ira, intenta contar hasta cinco antes de “abrir la boca”.

Paso 5: Asegúrate de haberte calmado antes de decir algo

Como decía Tambor en la película Bambi: “Si al hablar no has de agradar, te será mejor callar”. Si la ira se ha apoderado de ti es mejor no actuar de manera impulsiva.  A veces es necesario hacer una pausa y retomar la conversación una vez hayamos logrado calmarnos, algunas ideas:

  • Ir al baño
  • Salir a tomar agua
  • Dar un paseo
  • Distraer la mente con un vídeo o con música

Otras veces, incluso, es recomendable retirarse de la situación para evitar situaciones desagradables.

Paso 6: Repetir estos pasos cuantas veces sea necesario

Para aprender como controlar la ira es importante reemplazar los comportamientos nocivos por comportamientos más adecuados. Si pones en práctica estos 6 pasos para controlar la ira, poco a poco se convertirán en tu nueva forma de reaccionar ante situaciones que te molesten. Recuerda: la práctica hace al maestro.

RECOMENDACIÓN ADICIONAL:

Si sientes que por tu cuenta has intentado controlar tu ira y no has tenido éxito, podrías intentar una terapia psicológica para el control de la ira. No hay nada de malo en buscar ayuda. Invierte en tu bienestar.

Todos los derechos reservados para los psicólogos de terapia psicológica lima.

 

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