Estrés

Si últimamente te sientes malhumorado, física y emocionalmente agotado, constantemente preocupado y sin motivación por lo que haces, probablemente estés sufriendo de estrés. Cada cierto tiempo nos vemos obligados a afrontar situaciones que desafían nuestra capacidad de respuesta. Conflictos familiares, responsabilidades económicas o cambios importantes como una mudanza o un nuevo trabajo, afectan nuestra sensación de “normalidad”. Cuando el estrés es muy intenso o prolongado puede repercutir en nuestra manera de pensar y sentir.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una reacción fisiológica frente a estos eventos que percibimos como amenazas. El estrés tiene como función prepararnos para la huida cuando nuestro cuerpo y nuestra mente anticipan o viven una situación de potencial riesgo.

Por ejemplo, si un león nos persigue, nuestro cuerpo se va a adaptar para sobrevivir: va a segregar adrenalina para que podamos estar alertas, nuestro corazón se acelerará para que la sangre vaya a nuestras piernas y brazos y podamos huir, nuestras pupilas se dilatarán y entraremos en un estado protector de alarma.

El problema con el estrés es que, si no lo sabemos manejar, nuestro organismo reacciona igual ante cualquier situación considerada una amenaza. Bien se trate de un león hambriento o de un correo electrónico sin enviar, este estado de alerta se activará.

Al igual que el dolor, el estrés es un mecanismo protector que nos indica que algo no está bien, permitiendo que activemos nuestro sistema de huida, es por esta razón que puede resultar muy útil cuando vamos por la selva y nos topamos con un puma, sin embargo, resulta menos ventajoso en nuestro día a día laboral o familiar.

¿Cuándo el estrés es un problema?

Generalmente el estrés ocurre frente a una presión excesiva. Se trata de un desequilibrio entre la exigencia (impuesta o autoimpuesta) y la capacidad que tenemos para hacerle frente.

Sin embargo, el estrés, en dosis moderadas, puede ser muy útil para nuestro desarrollo profesional y personal. Cuando es una presión moderada puede llegar a ser un estímulo que nos invita a fortalecer algunas de nuestras habilidades. Pero, si la dosis de estrés se presenta en grandes cantidades y por un tiempo prolongado, en lugar de ser desafiante puede ser una amenaza para nuestro bienestar.

Las exigencias de la vida son naturales y hasta inevitables. Por eso es importante saber cómo hacer frente a esas circunstancias para que no repercutan en nuestro bienestar cada vez que ocurran.

Si vivimos constantemente en alerta, nuestro organismo priorizará las partes del cuerpo para responder y dejará de lado los otros sistemas que no son indispensables: no se enviará suficiente sangre al estómago (gastritis) o al sistema reproductor (dificultades sexuales), tampoco podremos conciliar el sueño (insomnio) y por tanto terminaremos agotados, irritables, con migraña o dolores musculares. Cuando nuestra normalidad se ve afectada, algunos de nuestros órganos dejan de funcionar correctamente y nuestros pensamientos se encuentran en constante estado de emergencia trayendo consigo emociones que terminan drenándonos.

Síntomas de estrés

El estrés uno de los problemas más comunes de salud física y mental.  Los síntomas del estrés se ponen en marcha cuando nos exponemos a un exceso de situaciones que superan nuestros recursos. Los síntomas del estrés pueden ser físicos y psicológicos.

Síntomas del estrés en el cuerpo

• El corazón trabaja de sobremanera, provocando hipertensión y taquicardia
• Problemas para dormir, ya que por las noches nuestro cuerpo tiene dificultades para relajarse.
• En general, el sistema inmune se debilita, trayendo consigo múltiples enfermedades como alergias, resfriados, infecciones, etc.
• Tensión muscular
• Problemas en el aparato digestivo: colon irritable, dispepsia, acidez de estómago, gases y digestiones pesadas.
• Trastornos endocrinos
• Diabetes

Síntomas del estrés en nuestra mente

Cuando tenemos estrés la energía de nuestros pensamientos también cambia. Como nuestra mente no se encuentra segura ni en calma, los pensamientos que tenemos se basan en la supervivencia. Ello a su vez genera emociones como el miedo, agresividad, depresión, inseguridad y frustración.

Si estos síntomas del estrés se mantienen por un tiempo prolongado, llegan a apoderarse de nuestro estado mental. Después, empezamos a analizar nuestros problemas desde aquel estado, formando un círculo vicioso del cual es difícil escapar.

• • Cansancio emocional: Te sientes agotado incluso hasta en un nivel físico. No tienes fuerzas ni tampoco ganas de hacer otras actividades.
  • Ansiedad por comer: Comer compulsivamente para sentirte mejor o tener una dieta poco saludable es una forma común de no gestionar de manera apropiada el estrés laboral.
  • Ira o irritabilidad: En ocasiones el estrés nos hace sentir más susceptibles. La tensión acumulada nos puede hacer actuar de manera impaciente o sobre reaccionar frente algunos eventos que normalmente no nos hubieran afectado.
  • Depresión: Sentimos una desmotivación generalizada y una perspectiva pesimista frente al futuro. En ocasiones esto se ve acompañado por problemas de autoestima, donde somos muy críticos con nosotros mismos y tenemos dificultades para ver nuestro potencial o nuestras habilidades.
  • Falta de deseo sexual  que nos lleva a tener problemas sexuales y de pareja
  • Dificultad para tomar decisiones
  • Problemas de concentración y de memoria
  • Fatiga mental
  • Ansiedad, angustia y nerviosismo
  • Insomnio
  • Lentitud de pensamiento y sensación de embotamiento mental
  • Enfocarse solo en lo negativo
  • Anticiparse negativamente al futuro

Si bien estos son síntomas comunes, hay muchas manifestaciones, dependiendo de la persona. Algunos manifestamos con el cuerpo, a través de dolores e incluso con síntomas aparentemente inexplicables como el acné o la caspa. Otras personas simplemente comen o beben de más.  Más allá de hacer una lista de nuestros síntomas, lo importante es evaluar cómo nos venimos sintiendo y hacia dónde deseamos ir.

¿Qué hacer si sufro de estrés?

Aunque es difícil tener una vida libre de estrés, es importante tener herramientas que nos permitan retornar a nuestro estado normal de forma oportuna. Tú puedes tomar dirección de tus emociones y elegir manejar las situaciones de estrés desde una manera saludable.

A continuación, algunas recomendaciones para aprender a disminuir el estrés y puedas recuperar gradualmente tu equilibrio.

 1.- Sé consciente de lo que te pasa

Es importante prestar atención a lo que sentimos y a nuestras formas de reaccionar el estrés. Tomar consideración de esto desde sus primeros síntomas evitará que el estrés repercuta y contamine otros ámbitos de tu vida. Cuando nuestro estrés aparece cada cierto tiempo, es importante observarnos para encontrar patrones de las situaciones específicas que nos estresan.  Esto es útil para dejar de repetir viejos hábitos y atrevernos a diseñar nuevas formas de reaccionar frente a nuestras fuentes de estrés.

En general, los síntomas del estrés hacen que nuestra atención y energía estén más enfocadas en el entorno externo: actividades, lugares, personas, etc. Tomar consecuencia de que estamos enfocándonos solo en lo de afuera y no dándole la debida importancia a nuestras necesidades internas, es el primer paso para salir de ese estado.

2.- Poner las situaciones en perspectiva

Pregúntate  ¿Si me diagnostican hoy una enfermedad terminal, esto que me estresa sería aún muy importante?, ó ¿Dentro de 10 años recordaré esto que ahora me estresa tanto?. En terapia psicológica aprendemos diversas técnicas para controlar el estrés y poner la situación en perspectiva es una de ellas.  La mayoría de situaciones que consideramos amenazantes son subjetivas y por ello podemos aprender a verlas de una manera diferente para que nos generen estrés.

Priorizar lo que es importante te va a permitir enfocarte en lo que necesitas hacer y en lo que tienes que dejar pasar. Está comprobado que las personas productivas no son las que trabajan más horas, sino las que saben en qué deben enfocarse. Sentarte cada mañana con una lista de pendientes te ayudará a tener una imagen visual de tus avances y de lo que te queda por hacer.

3.- Establece límites

Toma control sobre las partes de tu vida que te generan estrés. Una forma de hacerlo es aprender a decir no con más frecuencia. Esto es especialmente necesario cuando estás asumiendo más responsabilidades de las que puedes manejar. Al aprender a conocer tus límites podrás reconocer cuantas responsabilidades ya sea laborales o sociales puedes asumir y cuando se convierten en un peso que perjudica tu bienestar.

Aunque suene obvio para muchos es el paso más difícil. No todos tienen la facilidad de comunicar lo que les molesta y creen que poner límites los hará ver como “difíciles” o “personas débiles”.

Sin embargo, hablar con tu jefe respecto a las exigencias laborales no significa incentivar un conflicto. Por el contrario, podría sentar las bases para un ambiente de trabajo saludable para el bienestar en común de la empresa. Conversar con tu pareja para explicar que necesitas espacio a solas para recargar energías o con amigos puede ser la clave para mejorar tu energía y compartir mejor calidad de tiempo juntos.

Otra forma de poner límites es conocer qué es lo que no vas a hacer. Elegir deliberadamente qué actividades dejarás pasar quizás sea uno de los pasos más importantes cuando organizamos nuestro tiempo.

4.- Ten actividades de descarga

Deportes cardiovasculares, jugar con nuestra mascota o practicar un pasatiempo. Reserva un espacio durante la semana para actividades que te hagan sentir bien. Esto le daré a tu mente el descanso necesario para desconectarte y ayudará a mirar las cosas desde una nueva perspectiva. Salir con amigos post jornada de trabajo, pintar o realizar ejercicios son actividades muy útiles para recuperar nuestro bienestar.

No podemos hacerlo todo, elegir dejar pasar es vital para nuestra tranquilidad mental y productividad.

Relajar nuestra mente es fundamental para cambiar nuestra perspectiva frente a los problemas o nuestras fuentes de estrés. Actualmente la meditación y el mindfulness son métodos bastante útiles para tranquilizar y dar un respiro a nuestra mente.

Diversas investigaciones demuestran que la práctica regular de la meditación contrarresta los mecanismos cerebrales asociados al estrés. Si deseas saber más al respecto puedes leer mi artículo «Terapias de relajación y meditación en Lima»

5.- Desconéctate de las redes sociales

El exceso de información puede llegar a saturarnos y ser una fuente más de estrés, principalmente cuando se tratan de noticias difíciles. Considera poner límites a tu uso del teléfono y redes sociales y cuida el contenido que consumes de forma cotidiana. Nuestro cerebro no está acostumbrado a tener tantos estímulos, someterlo a tantos impulsos implica sobrecargarlo. Date un tiempo para las redes pero con límites.

6.- Aprende a meditar

La meditación nos ayuda a calmar las ondas cerebrales que se activan por los síntomas del estrés. Cuando tenemos estrés nuestros pensamientos se aceleran y van en diferentes direcciones.

Al meditar redireccionamos nuestra energía en el presente y cuando esto ocurre nuestros pensamientos y emociones también se relajan. Desde ese estado de mayor tranquilidad y bienestar podemos tomar mejores decisiones para nosotros mismos.

7.- Aprende a cargar tu energía emocional

Cuando pasamos mucho tiempo cuidando de otros o de las situaciones externas, olvidamos cuidarnos a nosotros mismos. Necesitamos recuperar nuestra energía física (descansando, comiendo saludable, haciendo deporte), así como nuestra energía mental (viendo televisión o durmiendo), pero cuando queremos superar el estrés lo más importante es recuperar nuestra energía emocional (recibir un abrazo, un masaje, hablar de nuestras emociones o involucrarnos en una actividad artística).

8.- Empieza una terapia para manejo del estrés

Si los síntomas de estrés están afectando tu calidad de vida a diario, podrías recurrir a un profesional especializado. Un terapeuta puede ayudar a ver tus disparadores de estrés desde otro ángulo y aprender a herramientas para mantener tu salud mental.

Siempre es necesario tener un espacio en el cual poder hablar sobre lo que sentimos.  Estudios han demostrado que compartir lo que sentimos a personas de nuestra confianza contribuye a aliviar el estrés al mismo tiempo que nos hace sentir contenidos.

Si tu estrés laboral sobrepasa la intensidad y duración y no sabes cuál es la mejor forma para canalizar lo que sientes, es útil acudir un profesional especialista en el manejo de emociones.

EJERCICIOS Y TÉCNICAS PSICOLÓGICAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Ejercicio de relajación corporal antiestrés:

Es importante aprender técnicas de relajación para poder equilibrar el nivel de estrés al que estamos expuestos en el día a día. Como vimos en el vídeo «el cuerpo y las emociones», nuestro organismo reacciona a los pensamientos y emociones que sentimos, llevándonos a estados de tensión innecesarios.

Aprender a relajarnos se convierte en una tarea no solo útil sino necesaria.

Reconocer el estrés en nuestro cuerpo

Un primer paso para la relajación es aprender a ser conscientes de nuestro cuerpo. Esto significa entender cómo reacciona ante ciertas emociones. El dolor físico que experimentamos puede estar relacionado con nuestros estados mentales y emocionales. Por ejemplo: las migrañas, la gastritis, las contracturas, etc. Un primer ejercicio es preguntarnos:

• • ¿En qué parte de mi cuerpo está el estrés?
  • ¿Dónde se ubica mi ansiedad?
  • ¿Si la tristeza fuera un órgano, dónde estaría para mí?
  • ¿Qué ha sido diferente hoy que tengo esta migraña?
  • ¿Había algo que preocupaba antes de que empezará el dolor?
  • ¿Cuál era la emoción estaba sintiendo?

¿Por qué es buenos centrarse en la respiración?

• • Para estar vivos debemos respirar, sin embargo, en el día al día nadie se fija en ello, sucede todo el tiempo, pero no le hacemos caso, volvernos consientes
  • Este es un ejercicio simple de relajación que puede ayudarnos a dormir mejor o bajar las tensiones del día. Sin embargo, las practicas ejercicios de meditación o mindfulness son mucho más poderosas. No solo estaremos más relajados y conscientes de nuestro cuerpo, sino que podremos considerablemente nuestro estado mental general.
  • Si nuestra mente está feliz, nuestro estado de ánimo será de paz y bienestar. Si nuestra mente está llena de estrés y ansiedad, nos será más difícil estar en estados de relajación y armonía.

Indicaciones antes de empezar

1. 1. Primero busquemos un espacio tranquilo, de preferencia donde nadie nos vea o no tengamos muchas distracciones.
   2. Nos sentamos con la espalda recta (no tiene que estar rígida, más bien relajada)
   3. Las manos descansan en nuestras rodillas y nuestros ojos están cerrados.
   4. Podemos también hacerlo echados.

Breve ejercicio de relajación:

1. 1. Sentimos la corriente de aire que entra y sale por la punta de nuestra nariz, mientras dejamos pasar los pensamientos y sonidos sin aferrarnos a ellos. Permanecemos en este estado de relajación.
   2. Ahora enfocamos nuestra mente en la respiración, inhalamos por la nariz y exhalamos por la nariz mientras sentimos como nuestro abdomen se llena y vacía con el aire de la respiración.
   3. Nos hacemos conscientes del aire que entra y sale, mientras dejamos pasar los pensamientos sin darles mayor importancia. Tu respiración es libre y natural, como suele ser normalmente.
   4. Ahora vamos a sentir nuestro cuerpo, primero somos conscientes del peso de nuestro cuerpo, de cómo está apoyado en la silla o cama, sentimos como pesa nuestra cabeza.
   5. Enfocamos en nuestros pies y los vamos relajando poco a poco, dejándolos caer a los lados.
   6. Subimos por las piernas y sentimos que la tensión se va esfumando.
   7. Nuestros glúteos también se relajan, mientras sentimos nuestro abdomen subir y bajar con el aire de la respiración.
   8. También nuestros brazos caen a los lados como peso muerto.
   9. Luego sentimos que por detrás de la columna sube una electricidad que relaja nuestros hombros y cuello.
   10. Nuestra cabeza está muy pesada y sentimos como se relajan nuestros ojos por dentro.
   11. Nuestro ceño está también relajado y soltamos ligeramente la boca mientras continuamos respirando y dejando pasar los pensamientos.

Ejercicio de afrontamiento para el estrés

Te voy a hacer unas preguntas que pueden resultar un poco extrañas. Pero si te das un espacio y contestas con sinceridad quizás puedas sacarle algo de provecho a este artículo:

• • Si tuvieras que ubicar tu estrés en una parte de tu cuerpo, ¿Dónde lo ubicarías?
  • Si pudieras ponerle una forma y un color; ¿Cómo sería?

Ahora las preguntas se ponen más extrañas:

Quisiera que imagines a tu estrés como algo externo a ti, algo o alguien con voluntad y voz propia ¿Te lo puedes imaginar? 

• • ¿Qué tipo de voz tiene?
  •  ¿Es una voz amable, amenazadora, preocupada?
  • ¿Qué te dice en tu mente con esa voz?

Piensa un poco en estas palabras, este es un primer paso para el tratamiento del estrés. Poder reconocer su voz en tu mente.

• • Si este estrés te repitiera una frase ¿Cuál sería?
  • ¿Cuáles son las palabras que usa para convencerte de estar tenso?
  • ¿Cuándo fue la última vez que fue útil para ti?

Las emociones en sí mismas siempre tienen un componente protector. En el caso del estrés nos ayuda a energizarnos para situaciones de riesgo y a estar alertas para prevenirlas o sobrellevarlas mejor.

Todos de acuerdo con que el estrés es útil. Así mismo, todos estamos de acuerdo que mal llevado puede ser el peor enemigo y como dice la frase: «Ten a tus amigos cerca y a tus enemigos aún más cerca». Reconocer la voz del estrés le quita el «poder» que puede ejercer en ti, conocer su voz te permite poder elegir qué deseas y que no deseas escuchar. Si el estrés está siendo un problema ahora es porque se ha vuelto un hábito el estar alerta. Lo ha usado para protegerte antes y te ha servido, pero ahora te juega en contra.

Continuemos con el ejercicio de tratamiento para el estrés:

En este momento de tu vida

• • ¿En qué momentos es útil la voz del estrés?
  • ¿Es una voz que deseas llevar contigo?

Esta pregunta quizás resulte difícil, pero trata de hacer memoria por qué es de las más importantes:

• • ¿Cuándo fue la última vez que pese a que la voz apareciera lograste elegir no escucharla?

Espero que estas preguntas resulten en alguna medida de utilidad. Dentro de la consulta de terapia psicológica, solemos hacer este tipo de preguntas. Pero sobre todo darte herramientas para que puedas ir poco a poco ampliando ese espacio entre que escuchas la voz de la emoción y decides reaccionar a la misma. Ese espacio es lo que nos da la liberta de elegir como responder en la vida, de poder decidir cómo deseamos vivir nuestra vida y eso es algo invaluable.

Finalmente hay que recordar que: «Nunca hablarás a otra persona tanto como te hablas a ti mismo en tu cabeza. Sé bueno contigo».

Ejercicio para reducir el estrés cambiando nuestras expectativas

Controlar el estrés se ha vuelto una necesidad en nuestra sociedad.  Vivimos bajo tal nivel de tensión nos podemos llegar a sentir como la frase del escritor Charles Bukowski: «No era mi día. Ni mi semana, ni mi mes, ni mi año. Ni mi vida. ¡Maldita sea!»

Y aunque suene un poco cómico ahora, cuando realmente estamos de malas, el estrés y el negativismo nos nublan y no nos permiten analizar las situaciones con perspectiva.

El estrés está íntimamente relacionado con nuestras expectativas: Lo que deseamos/esperamos que suceda frente a lo que realmente está sucediendo.

Tener expectativas es excelente, en la medida que nos permite llegar a nuestros objetivos, sin embargo, la creencia de que siempre debemos alcanzarlas no es solo irreal, sino que nos lleva a frustrarnos y estresarnos improductivamente.

¿Cómo controlar el estrés cambiando nuestras expectativas?

Cuando la realidad no concuerda con nuestras expectativas, podemos:

1. 1. Cambiar la realidad es una buena opción, pero no siempre es posible, e intentarlo cuando existen situaciones que escapan a nuestras manos puede traernos mayor frustración y estrés.
   2. Cambiar nuestras expectativas, puede llegar a ser una excelente opción cuando sabemos qué expectativas debemos reevaluar, pero nuevamente nace una pregunta:

4 pasos para cambiar nuestras expectativas:

1.- Poner nuestras expectativas en perspectiva

Me refiero a evaluar la real importancia de nuestras expectativas. Poner en perspectiva nos ayuda a quitar importancia a las cosas que realmente no la tienen.

Un ejercicio que me ayuda es imaginar si determinada situación estresante tendría importancia frente a la noticia de que tengo (o uno de mis seres queridos tiene) una enfermedad grave. Y -aunque suene un poco extraño- suele funcionar porque me permite poner en la balanza lo que es realmente importante para mí y quitar peso a lo que no lo es. Para empezar a controlar el estrés es necesario poner nuestras prioridades en perspectiva.

2.- Proyectarnos al futuro

Imaginar cómo nos afectará dentro de 10 años lo que actualmente nos estresa, nos permite restar importancia a esta situación y bajar nuestro nivel de ansiedad frente al logro.

Tal como explique en el artículo ¡No soporto más!, no siempre es útil y saludable hacerles caso a nuestras emociones perturbadoras.

3.- Recordar las 5 cosas que no podemos cambiar en esta vida:

1. Todo cambia y termina.
2. Las cosas no siempre salen conforme al plan.
3. La vida no es siempre justa.
4. El dolor es parte de la vida.
5. Las personas no siempre son cariñosas y leales.

Aunque también pueden resultar un poco duro, tener estos 5 pensamientos en mente ayudan a re – dirigir la atención a lo que realmente nos interesa.

4.- Recordar lo que sí nos importa

A veces el tener en mente nuestras “metas reales” (lo que sí queremos para nosotros, lo que no deseamos que cambie por nada), nos permite enfocarnos hacia estas metas personales y dejar de lado lo que no nos lleva a ellas. Por ejemplo:

• • ¿Hasta ahora, qué es lo que más te gusta de tu vida?
  • ¿Hay algo que quisieras haber hecho?
  • ¿Cómo te gustaría que te recuerden tus seres queridos?
  • ¿Cuál es el paso más pequeño que tienes que dar para empezar a lograrlo?