¿Qué es la ansiedad y cómo aprender a controlarla?

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una respuesta automática que nos prepara para enfrentar una amenaza. Al igual que el dolor, nos alerta de que algo en nuestra vida no va tal como lo deseamos.

Todos experimentamos algún grado de ansiedad en nuestro día a día. Es natural -e incluso positivo- sentirla, pues nos prepara para las dificultades del futuro. Sin embargo, si constantemente estamos pensando en el futuro, nos perderemos gran parte del presente. Debemos planificar el futuro, pero entendiendo que no estamos en la capacidad de controlar todo lo que sucede.

La ansiedad es una reacción de nuestro cuerpo cuando nos sentimos amenazados frente a algo. Un miedo repentino nos invade, surgen pensamientos involuntarios desagradables, nuestro cuerpo  se siente agitado y nuestra sensación de bienestar parece desaparecer por completo.

¿Cómo saber si tengo ansiedad?

Aunque todos la experimentamos, pocos sabemos reconocerla. Algunos prefieren no prestarle atención o silenciarla. En algunos casos cuando se trata de una ansiedad en dosis bajas o moderada, esto podría funcionar momentáneamente.

Sin embargo, cuando es un tipo de ansiedad que nos drena emocionalmente y que está afectando ámbitos importantes de tu vida, hay que reconocerla y aprender a gestionarla.

Las crisis de ansiedad, son estados de ansiedad extrema, donde los síntomas tanto físicos como emocionales se intensifican.

En ocasiones, la ansiedad puede surgir frente a un estímulo concreto como enfrentar una entrevista de trabajo.  Pero, en otras ocasiones, especialmente cuando estamos sobrecargados por un cúmulo de situaciones, la ansiedad puede tomarnos por sorpresa y nos impide disfrutar o sobrellevar el presente.

Síntomas de un problema de ansiedad:

Cuando pasamos por una crisis de ansiedad generalmente tenemos sensaciones donde creemos perder el control, haciendo que nuestro miedo se incremente aún más: Las sensaciones y síntomas varían de una persona a otra. Incluso cambian según las diferentes etapas de la vida, pero los más comunes son:

Síntomas físicos :

  • Sudoración en las manos
  • Sensación de opresión en el pecho
  • Tensión muscular
  • Insomnio o problemas para conciliar el sueño
  • Bajo deseo sexual
  • Taquicardia
  • Migrañas
  • Cansancio
  • Sensación de nudo en el estómago
  • Dificultad para respirar con normalidad o sensación de ahogo
  • Niveles muy altos de ansiedad pueden llevar a nauseas e incluso mareos.

Síntomas emocionales y mentales:

  • Pensamientos desgastantes como: «No lo voy a lograr», «No me va a alcanzar el tiempo», «Si no lo logro todo irá mal».
  • Ideas catastróficas sobre el futuro : «Todo irá mal«, «No les voy a gustar«, «Me voy a sentir mal«
  • Sensación de falta de control (usualmente tras la necesidad de querer controlar todo aquello que no está bajo nuestro control).
  • Ideas obsesivas.
  • Agobio, inquietud y sensación de vacío.
  • Preocupación constante
  • Dificultades para concentrarse
  • Irritabilidad
  • Constante sensación de alerta
  • Miedo intrusivo que aparece sin razón aparente

Cuando este tipo de situaciones se vuelven una constante en nuestra vida puede conducir a estados de cansancio emocional al drenar gran parte de nuestra energía.

Causas más comunes de ansiedad:

No siempre podemos determinar con claridad de dónde proviene nuestra ansiedad, muchas veces esta tiene más de una causa. Sin embargo la ansiedad suele surgir en situaciones donde creemos que nuestro bienestar se verá alterado o amenazado.

Nuestra mente tiene diferentes formas de reaccionar frente a una situación de amenaza. La ansiedad, es una respuesta común ante algo que nos provoca miedo o incertidumbre. La ansiedad aparece cuando nos enfrentamos a algo que puede potencialmente alterar el orden de nuestra vida. Entonces, nos sentimos amenazados y nuestro cuerpo empieza a reaccionar.

Podemos sentirnos ansiosos por diferentes tipos de situaciones: una entrevista de trabajo, salir con gente nueva, mudarnos de país, etc. Estas son situaciones extraordinarias alteran nuestra sensación de tener todo bajo control.

¿Cuándo la ansiedad es un problema?

Cuando la ansiedad es muy frecuente, persistente o desproporcional a la amenaza. Así mismo, cuando empieza a afectar nuestro día a día, volviéndonos irritables o haciéndonos sentir miedos que nos paralizan.

También cuando los síntomas afectan nuestra calidad de vida, nuestra capacidad de disfrutar la vida y de hacer frente a las dificultades cotidianas.

Si tienes crisis de ansiedad con frecuencia, antes de juzgarte, es importante que sepas que todos estamos potencialmente predispuestos a pasar por crisis de ansiedad en algún momento de nuestra vida. En lo que nos diferenciamos es en las estrategias de afrontamiento que tenemos frente a un suceso que percibimos como amenaza.  Sin embargo, todos tenemos posibilidades para hacer frente a las situaciones que gatillan la ansiedad.

Tipos de ansiedad

Si estás por empezar un nuevo trabajo o tienes que dar una importante exposición en público, sentir ansiedad no es algo placentero, pero puede darte ánimo o incluso motivarte aún más a dar lo mejor de ti. Este tipo de ansiedad en dosis moderadas es algo común, que, así como aparece puede desaparecer a los pocos minutos.

Pero también está ese otro tipo de ansiedad, que afecta nuestro día a día de forma recurrente. Si te sientes intranquilo la mayor del día, si los nervios hacen que te cueste enfocarte en tus tareas y si de pronto te sientes agitado sin razón aparente, tienes problemas de ansiedad. Si ese es tu caso, es importante que aprendas cómo superar la ansiedad y logres mantener aquel bienestar que necesitas en tu día a día. Antes de aprender cómo combatir la ansiedad es necesario observar cómo se manifiesta en nosotros mismos. La ansiedad es una reacción compleja y viene acompañada de otros síntomas emocionales y físicos que muchas veces se confunden y se asocian con otros problemas de salud.

Recursos psicológicos para controlar la ansiedad:

1.Evaluar el origen de la ansiedad

Si sabes o crees que estás atravesando por crisis de ansiedad y no sabes a qué se debe, nuestra sugerencia es que analices qué situaciones presentes o futuras pueden estar gatillar esa sensación. Es importante prestar atención a lo que origina nuestra crisis de ansiedad. ¿Qué pensamientos vienen a mi mente? ¿Ante qué tipo de situaciones aparecen los síntomas?

Para saber cómo combatir la ansiedad, el paso más importante es entender cuál es el que rol tiene la ansiedad en nuestra vida. ¿Cuándo aparece? ¿Por qué? ¿Qué es lo que esta emoción nos está diciendo de nosotros mismos?

Como hemos visto localizar el origen de la ansiedad es importante para saber cómo abordarla e incluso aprender a prevenirla.

  • Aprende a ponerle nombre a lo que sientes ¿Es miedo? ¿Es angustia?, ¿En qué parte de mi cuerpo se encuentra?
  • Luego, identifica qué es lo que estás pensando de ti mismo o del resto mientras experimentando esas sensaciones. ¿Te sientes indefenso? ¿Desamparado? ¿Poco valorado?

En situaciones estresantes es normal experimentar ansiedad. Pero cuando esta se vuelve recurrente y nos sentimos constantemente intranquilos o infelices, la ansiedad es un indicador de algo que no está bien en la manera en cómo estamos enfrentando la vida. Gracias a ella reconocemos que es momento de escucharnos y descubrir qué es lo que nos está alejando de nuestro potencial y de cómo nos gustaría ser en la vida y en nuestras relaciones.

2. Aprender a respirar de manera consciente

En terapia suelo enseñarle a mis pacientes distintas formas de respirar para controlar la ansiedad. Diversos estudios demuestran que la respiración abdominal puede reducir drásticamente los síntomas físicos de la ansiedad. Cada persona tiene una capacidad distinta para  inhalar y exhalar  y esto se puede ir evaluando para que conozcas lo que a ti te trae calma.

Cuando experimentamos un ataque de pánico sentimos que  nos falta el aire, esto nos lleva a inhalar más profundo (hiperventilarnos) y puede hacernos sentir mareados y en menos control. En estos casos la exhalación larga es lo que te ayudará a bajar el ritmo cardiaco y volver a la calma.

Por otro lado, cuando tenemos demasiado pensamientos un ritmo de respiración constante, inhalando, reteniendo y exhalando es lo que nos traerá más alivio pues nuestra mente estará enfocada.

Respirar de manera consciente activará tu sistema parasimpático, disminuyendo tu ritmo cardiaco haciéndote sentir calma, incluso se ha demostrado que este tipo de respiración puede reducir el dolor físico y mejorar nuestro sueño.

Finalmente, situando nuestra mente en la respiración, dejamos ir los pensamientos y sensaciones que no son útiles y nos enfocamos en el momento presente. El presente es el mejor punto de partida para dejar los pensamientos y sensaciones asociadas a la ansiedad.

3.- Racionalizar la situación

Una vez localizada la situación que causa tu crisis de ansiedad te invitamos a tratar de reinterpretar la situación desde una perspectiva más práctica. Generalmente cuando tenemos una crisis de ansiedad estamos anticipándonos de manera negativa frente a una situación determinada.

Creemos que se ve amenazado nuestro bienestar, pero, ¿realmente es así? ¿tenemos constancia de eso? En ocasiones, nuestros miedos influyen en nuestra perspectiva y nos hacen magnificar las cosas. Es importante tratar de “quitarle peso” a la situación tratando de ver las cosas con un enfoque más racional.

Cuando tenemos ansiedad, todo lo que vemos está influenciado por esas emociones y no podemos pensar con claridad. Una vez que lograste identificar lo que sientes es momento de reinterpretar la situación, pero desde un enfoque más racional.

En ocasiones la ansiedad es gatillada por una situación que imaginamos y nos anticipamos de forma negativa. Imaginamos que nos irá mal en un nuevo trabajo o que tendremos un futuro infeliz.

Aquí es útil hacernos preguntas cómo ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Podría hacer algo para evitarlo? ¿Realmente que tan probable es que eso ocurra?, ¿De qué o de quién depende que mi futuro sea más o menos feliz?

Este paso es importante porque nos ayuda a restarle el peso emocional y con una mente más tranquila puedes desarrollar estrategias para aprender a gestionar el origen de tu ansiedad.

4.- Dejar ir aquello que no podemos controlar

Aprende a reconocer que no puedes controlar todo. Es importante también identificar si lo que genera nuestra crisis de ansiedad es algo que podemos cambiar o no. Si  es una situación que no depende de ti y no se encuentra bajo tu control, lo recomendable es aprender a aceptar la situación y dejarlo ir. Esto, es de hecho lo que se denominada como madurez emocional.

Queremos controlar las situaciones de nuestro trabajo, lo que piensan los demás de nosotros, o incluso controlar nuestro futuro. Lamentablemente la vida es más impredecible de lo que nos gustaría. No podemos tener bajo control todo ni asegurar que todo ocurra tal cual lo planeamos.

Sin embargo, hay algo que si depende de ti y es tu capacidad de aprender a ser flexible. Las situaciones de la vida son impermanentes. Aferrarnos fuertemente a algo, es generar una resistencia que nos afectará emocional y mentalmente. De esa forma, lo único que lograremos es vivir cada pequeño cambio como un gran obstáculo.

Aquello que vemos como una amenaza puede ser una oportunidad de crecimiento personal. Quizás se trate de un miedo que arrastramos desde hace mucho y que hemos estado evitando, sin embargo, aquel miedo podría tratarse de un obstáculo en nuestro desarrollo personal.

Si este punto es muy difícil para ti, la terapia psicológica, podría ser útil para ayudarte a soltar y entender tus resistencias.

5. Cambiar el foco de atención

Una técnica muy usada en terapia es la de enfocar la mente en lo que esta alrededor nuestro. Puedes empezar identificando los objetos a tu alrededor, buscarlos por colores o asociarlos. El psicólogo suele guiar este tipo de ejercicios para controlar la ansiedad con la finalidad de que tu mente se distraiga y puedas enfrentar las situaciones de miedo.

Cuando una crisis de ansiedad nos invade tenemos nuestra mirada fija está en lo que estamos experimentando en ese momento.

Aquí es importante reconocer que puedes tomar la decisión de no querer enfocarte en tu sensación de ansiedad y en su lugar realizar una actividad que desvíe tu atención del problema.

Para algunos pacientes es útil hablar con algún amigo, hacer actividad física o incluso mirar una serie divertida. Por lo general, cuando dejamos de prestarle atención a las sensaciones negativas estas suelen desaparecer o pierden fuerza. Lo importante es darte cuenta que tienes opciones a la mano para poder sentirte mejor y motivarte a ver más allá del problema.

Esto no significa que ignores tu ansiedad. Por el contrario, esto es una invitación a que fijes tu mirada en otros aspectos positivos de tu vida. Es importante que sepas que tienes el poder de elegir cómo sentirte en cada situación de la vida. Descubre qué situaciones o actividades te ayudan a sentirte mejor y te hacen dejar de ver la vida como una amenaza.

6.- Cuestionar a la voz de negatividad que está en tu cabeza

Cuando tenemos ansiedad es porque los pensamientos negativos de nuestra cabeza están jugando en nuestra contra.

Este tipo de pensamientos muchas veces nos hacen distorsionar la gravedad de aquella situación que vemos como difícil o desafiante.

Si el estrés en el trabajo te produce una gran ansiedad, detente por unos minutos a observar la situación y pregúntate:

  • ¿Cuál es el pensamiento más importante que tienes en ese momento de ansiedad?
  • ¿Tienes miedo a no cumplir con las expectativas de otros? ¿Crees que te van a despedir? ¿Crees que no podrás rendir lo suficientemente bien con esa cantidad de trabajo?

Una buena manera de superar la ansiedad es cuestionar esos miedos para ver qué tan ciertos son en realidad. De esa forma, puedes ir recuperando el control de la situación.

¿Cómo prevenir la ansiedad?

1.- Mantenerte físicamente activo

Con una simple caminata las tensiones acumuladas en el cuerpo se van disolviendo, mientras nuestra mente se despeja de los deberes y preocupaciones. Es importante que encuentres una actividad que disfrutes y no sea una tarea más. Diversos estudios demuestran que ejercitarse baja significativamente los niveles de ansiedad.

2.- Compartir lo que sientes

Estudios han demostrado que compartir lo que sientes ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Podrías apoyarte en algún amigo o incluso escribir al respecto. Sin embargo, si no sabes por dónde empezar, un terapeuta puede ayudar a identificar la causa de problema y a aprender a soltar la ansiedad cuando ya no es útil.

3.- Aprender técnicas de relajación

Los métodos de relajación han traído mucho beneficio a mis pacientes. Consisten en enfocar tu mente y cuerpo en el momento presente. Esto nos ayuda a aquietar nuestro estado mental y en consecuencia la corriente de pensamientos y las sensaciones corporales se relajan.

Actualmente la meditación y el mindfulness son herramientas útiles que pueden ayudarte a recuperar tu bienestar. Si te interesa saber más sobre técnicas de relajación, haz clic aquí.

4.- Entender que está bien decir no

Cuando estás pasando por una temporada de ansiedad en la que te sientes sobrepasado y agotado, es normal que no tengas energía para el resto. Muchas veces escuchar los problemas personales de los demás pueden hacer que tu ansiedad sea sienta aún peor.

Esto no significa que nunca debas estar ahí para los demás, pero es necesario que aprendas a conocer tus límites y decir “no” cada vez que sientas que necesitas tiempo para recuperarte.

5.-  Mantenerte conectado y compartir con otros

Interactuar con otros también puede ser de ayuda para cambiar tu foco de atención, pero además nos ayuda a generar hormonas de felicidad. Compartir lo que sientes y sentir que eres escuchado, te hace sentir validado, ayuda a tu autoestima y también reduce el estrés y la ansiedad. Hablar con los demás es también útil para aprender a reconocer lo que te molesta y aprender a descubrir el trasfondo de tu ansiedad.

¿CUÁNDO IR A UN PSICÓLOGO O TERAPEUTA?

Cada persona tiene su termómetro interno. Pero si  nuestra calidad de vida se está viendo afectada por estos síntomas, es conveniente hacer una pausa y analizar lo que nos sucede.

Es importante buscar un terapeuta especialista en manejo de emociones, que nos ayude a entender cómo hemos llegado a este punto. Un  profesional que no solo nos diagnostique, sino que nos ayude a entendernos y a crecer a partir de esta situación.

Muchas veces tener ansiedad es una invitación de nuestro cuerpo a hacer una pausa y elegir otras maneras de relacionarnos con la vida y los problemas. Muchas personas han encontrado  la paz que necesitaban, a partir de crisis emocionales.

Finalmente, recordemos que la ansiedad no siempre es algo negativo. Puede ser un estímulo para hacer mejor las cosas.
Es nuestro cuerpo diciéndonos que necesitamos descansar, que debemos ponernos como prioridad o que es momento de aprender a ver los cambios como una oportunidad de crecimiento.

Un ejemplo de cómo nuestro equipo de psicólogos en Lima aborda las terapias emocionales: AQUI.

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¿Como podemos ayudarte?

Terapia individual para la ansiedad
Tiene una duración de 45 minutos, se programan semanalmente.
Programa «Libérate de la Ansiedad»

10 sesiones donde aprenderás herramientas y técnicas para manejar las tensiones del día a día.

Taller grupal de Mindfullness
8 sesiones, 2 veces por semana.

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