Ansiedad en los tiempos del Coronavirus

Cómo manejar la ansiedad por el coronavirus

Tras los recientes eventos, muchas personas han acatado la medida del estado y ahora, están en casa. Algunos trabajando desde del hogar, otros contando los días y prestando mucha atención a números en las noticias. Naturalmente, cambios tan drásticos y repentinos a esta escala tienden a producirnos malestar emocional, y afectan a más de un aspecto de nuestra vida. Ahora pues, muchos nos enfrentamos a la ansiedad por el coronavirus.

La ansiedad tiene como raíz emocional al miedo, una emoción protectora. El miedo nos ayuda a protegernos frente a amenazas externas, nos asiste en cuidarnos y resguardarnos.

Frente a la expansión de una enfermedad, como es el caso actual, el miedo es lo que nos mueve a la toma de medidas preventivas como quedarnos en casa o lavarnos las manos a menudo.

¿Cuándo el miedo se convierte en un problema?

Cuando el miedo es excesivo empezamos mostrar algunas reacciones a nivel físico, mental y emocional:

• Reacciones físicas

1. 1. Taquicardia
   2. Opresión en el pecho
   3. Cuadros de insomnio
   4. Tensión o rigidez muscular
   5. Falta de aire

• Reacciones mentales

1. 1. No podemos dejar de pensar en las situaciones estresantes del futuro
   2. Nos angustiamos mucho frente a la posibilidad de eventos desfavorables
   3. Tenemos pensamientos negativos persistentes

• Reacciones emocionales

1. 1. Ansiedad frecuente
   2. Episodios de ira, reacciones difíciles de controlar
   3. Desgano, aletargamiento

¿Qué puedo hacer para controlar este tipo de reacciones?

Para manejar mejor estas reacciones, existen algunos ejercicios y prácticas mentales que puedes intentar:

A NIVEL FÍSICO

• Haz ejercicio

Una práctica que puede contribuir a calmar nuestros pensamientos y emociones es el agotamiento físico mediante el ejercicio. Estar en actividad física ayuda a calmar la actividad emocional. Necesitas cansar tu cuerpo para que tus emociones y pensamientos se desaceleren también.

• Practica la respiración abdominal

Si tienes taquicardia constante como resultado de la ansiedad, ejercicios de respiración que desaceleren tu ritmo cardíaco pueden ser muy útiles. Este tipo de respiración se llama respiración abdominal, y consiste en:

1. 1. Pon una mano en tu abdomen e inhala profundamente, llevando el aire primero al estómago
   2. Siente cómo tu vientre se llena lentamente del aire de la respiración por unos segundos
   3. Exhala muy lentamente todo el tiempo que puedas. Mientras mayor el período de exhalación, mayor será la relajación que consigas de este ejercicio (pues disminuyen las pulsaciones cardíacas)

Al calmar la taquicardia, la respiración puede volverse tu mejor aliada.

• Distráete de tus síntomas físicos

Un método para distraernos de los síntomas físicos de la ansiedad es el estímulo de diversas sensaciones corporales. Ocupar nuestros sentidos mediante, por ejemplo, sostener un hielo. Experimentar el cómo se derrite el hielo en nuestra mano, o tenerlo en la boca y sentir el frío, son experiencias que pueden ayudar a distraernos de las reacciones físicas de la ansiedad mediante el estímulo de nuestros sentidos.

A NIVEL MENTAL

• Distrae tu mente

Distraer nuestra mente de los pensamientos persistentes de ansiedad por el coronavirus puede ser complicado, pero es ciertamente efectivo. Existen algunas formas de facilitar estas distracciones:

1. 1. Mantener una estructura: Algo que suele ayudarnos mucho a superar la ansiedad es tener una estructura externa u horario en nuestras actividades. La rutina de levantarnos, cambiarnos e ir a trabajar, por ejemplo, es un tipo de estructura. En este momento muchos trabajamos desde casa, pero eso no significa que debamos abandonar nuestra estructura por completo. Quitarte la pijama cuando vayas a trabajar y dedicar un espacio de tu hogar (aunque sea pequeño) cuando vayas a laborar puede contribuir mucho a mantener un buen ritmo y horario en tu vida en cuarentena.
   2. Cuidar nuestro consumo de información: Sobre todo en coyunturas sobrecargadas de información como esta, es importante ser cuidadosos con el contenido que consumimos en Facebook, Instagram u otras redes sociales, y evaluar si nuestro acceso a este nos perjudica emocionalmente.

• Racionaliza tus miedos

Es importante que te detengas a pensar ¿a qué le tengo miedo? Muy frecuentemente nos sumimos en una espiral de preocupaciones muy borrosa, y perdemos la vista de cuáles eran las cosas que nos preocupaban inicialmente y lo que podemos hacer al respecto.

Pensar regularmente en reconocer nuestros miedos y fuentes de ansiedad hará que se nos facilite el enfrentarlos, y entender mejor cuáles son esas cosas que nos quitan el sueño. Una forma de lograr esto es mantener un diario de miedos, en el que apuntar diariamente las cosas que sabemos nos mantienen ansiosos.

A NIVEL EMOCIONAL

• Mantén el contacto con otras personas

El aislamiento físico no implica el alejamiento total de nuestros seres queridos o amigos también. La cuarentena no tiene por qué impedirte el retomar relaciones que son importantes para ti, y el tiempo en aislamiento puede representar una oportunidad para la introspección. Si no puedes salir a la calle, puede ser momento de mirar hacia tus relaciones familiares o amicales y reevaluar la atención que cada una posee y merece. Al fin y al cabo, la ansiedad por el coronavirus es una emoción que no discrimina, y no tiene por qué afrontarse en soledad.

• Practica meditación

A pesar de su ambigua fama, la meditación es ampliamente aceptada como un método efectivo para combatir la ansiedad. Se ha observado que incluso 30 minutos de meditación al día pueden contribuir a disminuir los síntomas del estrés, aumentar nuestra productividad y a controlar nuestras emociones. Además, es una práctica que podemos realizar en nuestros hogares.

Si te interesa saber más sobre métodos específicos de meditación y sus beneficios, haz clic en los enlaces.

• Ten un espacio para ti

Un ejercicio mental muy simple de practicar es darle un espacio a nuestras emociones. Detenernos sin prisa unos momentos durante el día a reconocer lo que sentimos, a afrontar la existencia de nuestros miedos y preocupaciones, sin reprimirlos durante otra tarea. Puede sonar muy simple (y lo es), pero los ejercicios de introspección son muy beneficiosos, y ayudan a evitar que las emociones negativas estén presentes todo el día.

• Busca ayuda profesional

No hay pérdida o vergüenza en buscar ayuda si consideras que la necesitas. La ansiedad por el coronavirus es un malestar muy comprensible y una reacción natural que requiere que aprendamos a entender nuestros miedos.